دايت شتوي | رجيم الشتاء السريع لتخسيس وزنك وحرق الدهون

إذا كنت تنوي بدء الدايت في الشتاء وخسارة الوزن، فلعلك تتسائل ما إذا كان الرجيم في الشتاء سيكون مختلفًا من حيث سرعة خسارة الوزن أو سهولة الالتزام بالنظام الغذائي من عدمه، لحسن الحظ سنجاوب على هذا وأكثر.

درست ورقة علمية يابانية كيف يتقلب وزن البَدَن ونمط الحياة بين الربيع والخريف والشتاء لدى طالبات الجامعات اليابانيات وما إذا كانت زيادة الوزن مُتعلِقة بالتغيرات في النشاط البدني وتناول الطعام والنوم، وخلُصت إلى:

أشارت النتائج إلى أن وزن البَدَن ونمط الحياة يتأثران بالانتقال إلى الشتاء،  دون جزم بوجود صِلات ذات دلالة إحصائية بين زيادة الوزن الموسمية والتغيرات في أنماط أسلوب الحياة. (تأثير التغييرات الموسمية على وزن الجسم والنشاط البدني، NCBI, 2020)

لا يعد الشتاء هو الخلفية الأكثر تحفيزًا أو دعوة للتمرين في الهواء الطلق. فربما تفضل الجلوس بجانب النار واحتساء الشوكولاتة الساخنة، إلا أن ذلك لن يُعِينك في البُلُوغ إلى أهدافك في خسارة الدهون.

سواء كنت تهدف إلى التنشيف والتخسيس في الشتاء، أو اتخذت قرارًا بخسارة الدهون، أو على نحوٍ بسيط ترغب في تطبيب صحتك، فلا يُعتَر على وقت أفضل من الشتاء للبدء في برنامج خسارة الدهون بغض النظر عن الطقس.

وفقًا للدراسة الحَدِيثة المنشورة في Cell Reports Medicine،  فإن مُزَاوَلَة الرياضة في صورة بيئية باردة يُحتمَل أن تزيد من قدرة البَدَن على التكيف مع درجات الحرارة المتباينة وتعَاضد قدرة البَدَن على خسارة الدهون. تم اكتشاف أن السباحين في الطقس البارد كانوا أفضل في التكيف مع تغير درجة الحرارة في بيئتهم وكان لديهم تنظيم حراري أفضل.

فوق هذا وذلك، شارك الباحثون أن السباحين في الطقس البارد يتمتعون بتنشيط أفضل للدهون البنية - وهي نوع خاص من دهون البَدَن، والتي يتم تنشيطها عندما يبرد البَدَن. يؤازر في صون درجة حرارة البَدَن عندما يكون الجو باردًا. نتيجة ارتفاع إصدار الحرارة، يحرق السباحون الشتويون المزيد من السعرات الحرارية أثناء التبريد. بالنسبة لغير ذوي الخبرة، فإن الأفراد الذين لديهم مخزون مرتفع للدهون البنية لديهم مخاطر أقل للإصابة باضطرابات القلب والأوعية الدموية (Heart diseases) ومرض الشريان التاجي والسكري من النوع اثنان وارتفاع ضغط الدم.

لدى البشر عدد من الأنواع من الدهون:

استكشف فريق من جامعة فرجينيا كومنولث فعاليات تأثير الحرارة المنفضة على معدل الأيض (التمثيل الغذائي). تعرض المشاركون لدرجة حرارة منخفضة لمدة عشرة ساعات على الأقل كل ليلة.

بعد شهر من التعرض للبرد المعتدل،  شمل تأثير الحرارة المنفضة على معدل الأيض:

لا يختلف اتباع نظام دايت شتوي (رجيم في الشتاء)، من اتباع أي نظام غذائي آخر للتخسيس. إلا أننا بصدد مجموعة من النصائح التي ستساعدك في عمل رجيم في الشتاء بنجاح.

بغض النظر عن عدم وجود حل حثيث لخسارة بوصات في القِسْم الأوسط من جسمك، إلا أن الأبحاث تظهر أن تناول أطعمة محددة، كمثل الفول السوداني والشاي الأخضر، يُحتمَل أن يؤازر في التخلص من دهون البطن وتعزيز خسارة الدهون.

صون أمعاء صحية يُحتمَل أن تُعِين في خسارة الدهون. يميل الأفراد الذين لديهم الكثير من بكتيريا الأمعاء الصحية إلى زيادة الأيض (التمثيل الغذائي) ونحافة الخصر وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض كمثل السكري وارتفاع ضغط الدم.

لتطبيب عدد وتنوع البكتيريا الصديقة للأمعاء، قم بتضمين الكثير من الألياف والأطعمة المخمرة في رجيمك. فضلًا على ذلك، يُحتمَل أن يلعب التقليل من التوتر، ومُزَاوَلَة الكثير من التمارين وتطبيب جودة النوم دورًا في اِنقاص مناطق الخِصر لدينا.

يُحتمَل أن يؤدي دمج الأطعمة المخمرة والبروبيوتيك لدعم أمعاءًا صحية إلى إحداث فرق كبير. إن العامل الأَصِيل في وضع خطة الوجبات هو تقليل إجمال السعرات لخسارة الدهون إذ يعد تقليل إجمالي السعرات الحرارية أمرًا مهمًا لاِنقاص الدهون الكلية في الجسم.

إن استهلاك الأطعمة الكاملة المغذية مع التقليل من الأطعمة المعالجة والسكريات المضافة والحبوب المُعالَجة (المكررة) هو العمود الفقري لرجيم الشتاء السريع لتخسيس وزنك وحرق الدهون. فضلًا على ذلك، نحن ندعم العادات الحسنة التي تعَاضد التخسيس السريع وحرق الدهون، كمثل التمارين الرياضية والنوم الوافي والحِصص المنتظمة.

قائمة الأطعمة لرجيم الشتاء السريع لتخسيس وزنك وحرق الدهون: 

1. الحمضيات: الجريب فروت والبرتقال واليوستفندي.
2. الخُضَار الجذري: الجزر والبطاطس والبنجر والجزر الأبيض واللفت وزيادة على ذلك
3. الاسكواش الشتوي والجوز.
4. الخضار الورقي: لا يزال السلق واللفت والكرنب ينمو بشكل جيد مع انخفاض درجات الحرارة في فصل الشتاء.
5. البقول: تشتمل الفاصوليا والعدس على الألياف بإضافتها إلى اليخنة والفلفل الحار.

بالإضافة إلى الرمان والملفوف وغير ذلك من أطعمة الشتاء الصحية.

بسبب شهرة النجوم الكوريون (الكيبوب) ولياقتهم البدنية،  فقد اشتهر الدايت الكوري الشتوي الذي يتبعون والذي يعَوِّلَ على تَخْطِيط الأطعمة والنشاط البدني. يتميز الدايت الشتوي الكوري بما يلي:

في حين أن شريحة لحم الأضلاع المرتفعة الرخام لذيذة بلا شك، إلا أن نسبة الدهون المشبعة المرتفعة رُبَّمَا لا تكون حسنة للتخسيس أو لمزاجك أو لجسمك. على النقيض مما سبق، تشتمل البروتينات الخالية من الدهون على الكثير من الأحماض الأمينية مثل صدور الدجاج، والتي رُبَّمَا تؤثر بشكل إيجابي على مزاجك.

تعد البروتينات الخالية من الدهون كذلك مصدرًا رائعًا للطاقة، وهو شيء ستحتاجه للمعاونة في التغلب على النَصَب والجوع في الشتاء.

تم الإشادة بأحماض أوميجا ثلاثة الدهنية لفوائدها الصحية، بما في ذلك التأثير المحتمل على مزاجك. وجدت دراسة واحدة من جامعة بيتسبرغ أن الأفراد الذين لديهم مستويات أعلى من أحماض أوميجا ثلاثة الدهنية كانوا أقل عرضة للإصابة بأعراض متوسطة أو خفيفة للاكتئاب.

تشمل المصادر التي تشتمل على أعلى مستويات أحماض أوميجا ثلاثة الدهنية بذور الكتان والجوز والسلمون.

لطالما كانت الشوكولاتة طريقة لذيذة وحسنة لتحسين المزاج أثناء أوقات الراحة وسد الجوع والشهية. على الوجه الآخر الشوكولاتة المحلاة أو كوب الآيس كريم الشوكولاتة ليس أفضل طريقة للقيام بذلك.

تم إعطاء المشاركين في إحدى الدراسات مشروبًا مختلطًا من الشوكولاتة الداكنة يوميًا لمدة شهر. أظهرت النتائج تحسنًا ملحوظًا في الحالة المزاجية، وربطها الباحثون بمَضْمُون عالي من مادة البولي فينول، وهي هو شكل من مضادات الأكسدة.

عندما تشعر بالإحباط والجوع، اختر شريطًا من الشوكولاتة الداكنة يشتمل على أعلى مَضْمُون من الكاكاو يمكنك العثور عليه.

لطالما كان حساء الدجاج من الأشياء المفضلة لسد الجوع في الشتاء ولعلاج الأمراض منذ أجيال ولسبب وجيه. إنه مصدر سهل متوفر وسهل البلع للفيتامينات والمعادن والسعرات الحرارية والبروتين، وهي عناصر مغذية رُبَّمَا يحتاجها جسمك بكميات أكبر أثناء التعافي من مرض ما. (Berger M. M., 2020)

يعد حساء الدجاج كذلك مصدرًا غنيًا للسوائل والمعادن الذائبة، وهو أمر مفيد في حالة أنك كنت معرضًا لخطر الجفاف نتيجة الإسهال أو التَقَيُّؤ أو الرَشْح عرقي أو الارتفاع بالحرارة (Harris, L., & Braun, M., 2017).

حساء الدجاج المصنوع منزليًا المصنوع من مرق العظام غني كذلك بالكولاجين والمادّات المغذية التي رُبَّمَا تُعِين في سد الجوع والتغذية السليمة بالإضافة إلى تعزيز التعافي في حالة المرض، بغض النظر عن عدم وجود أبحاث وافية حول فعاليات مرق العظام على صحة المناعة لدعم تلك الادعاءات.

مثل حساء الدجاج، يعتبر المرق مصدر ممتاز للسوائل والمعادن الذائبة التي يُحتمَل أن تكون مفيدة عندما تكون مريضًا أو لتعزيز التغذية السليمة أثناء رجيم الشتاء. عندما يكون المرق ساخن، رُبَّمَا يُعِين كذلك في تلطيف احتقان الجيوب الأنفية.

المرق مليء بالنكهة وغني بمجموعة متنوعة من المُغذيات فِي الوَقْتِ الَّذِي لا يزال سهل على الجهاز الهضمي (U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE).

فضلًا على ذلك، فإن مرق العظام عالية الكولاجين والأحماض الأمينية (اللبنات الأصلية للبروتين) من عظام الحيوانات، مما رُبَّمَا يُعِين في سد الجوع والتغذية السليمة بالإضافة إلى تعزيز التعافي بشكل أسرع، بغض النظر عن عدم وجود أبحاث.

في حالة أنك بحاجة إلى تبني رجيم مقيد بالملح، فتأكد من اختيار مرق منخفض الصوديوم أو خالٍ من الملح في حالة أنك تشتري مرقًا جاهزًا من متجر البقالة.

يشتمل الزبادي على البروبيوتيك النافع، وهو عبارة عن سلالات من البكتيريا يُحتمَل أن تستوطن أمعائك وتوفر منافع صحية مثلما ذكرنا إذ يميل الأفراد الذين لديهم الكثير من بكتيريا الأمعاء الصحية إلى زيادة الأيض (التمثيل الغذائي) ونحافة الخصر وانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض كمثل السكري وارتفاع ضغط الدم. (Hao, Q., Dong, B. R., & Wu, T., 2015)

وفقًا لعدد قليل من الدراسات، يُحتمَل أن يُعِين البروبيوتيك الأطفال والذين تخطوا سن البلوغ على حد سواء في الإصابة بنزلات الإنفلونزا بمعدل أقل، والشفاء بشكل أسرع بالمرض، وتناول عدد أقل من المضادات الحيوية.

الفاكهة هي مصادر عالية الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف، والتي يُحتمَل أن تسد جوعك في ليالي الشتاء وتوازَرَ صحتك العامة ووظائف المناعة.

جِمَامٌ من ثمر الفاكهة غنية بفيتامين ج، وهو فيتامين مضاد للأكسدة يُعِين جهاز المناعة على العمل بشكل صحيح. فضلًا على ذلك، تشتمل شَطْر من ثمر الفاكهة على مضادات أكسدة تسمى الأنثوسيانين، كمثل الفراولة والتوت الأزرق بألوانها الحمراء والزرقاء.

أظهرت جِمَامٌ من الدراسات التي أجريت على الحيوانات وأنبوب الاختبار أن مستخلصات الفاكهة التي تشتمل على حِصَّة مرتفعة من الأنثوسيانين يُحتمَل أن تمنع الفيروسات والبكتيريا الرائِجة من الالتصاق بالخلايا. كما أنها تستحَثّ الاستجابة المناعية لجسمك. (Nantz, M. P., Rowe, C. A., Muller, C., Creasy, R., Colee, J., Khoo, C., & Percival, S. S., 2013)

أضف شَطْر من الفاكهة إلى وعاء من دقيق الشوفان أو الزبادي لمزيد من المنافع الصحية ولسد الشهية كوجبة خفيفة ليلية أو نهارية بسيطة.

الخُضُر الورقية كمثل السبانخ والخس واللفت مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف. إنها مصادر حسنة بشكل خاص للحديد النباتي وفيتامين ج وفيتامين K وحمض الفوليك.

يتم تحميل الخُضَار ذات اللون الأخضر الداكن كذلك بمركبات نباتية مفيدة تسمى البوليفينول. تعمل تلك المادّات كمضادات للأكسدة لصِيَانَة الخلايا من التلف والمعاونة في مُقاوَمَة الالتهاب (Roberts, J. L., & Moreau, R., 2016).

أضف السبانخ إلى عجة البيض لاِكتساب وجبة سريعة عالية المُغذيات وعالية البروتين. تقدم جُلّ الخضر الورقية كذلك إضافات ممتازة إلى الحساء، وهو خيار رائع آخر في حال أصبت بوعكة شتوية.

سمك السلمون هو واحد من أمثل مصادر البروتين التي ينبغي تناولها أثناء الرجيم أو لسد الجوع أو لتحقيق التوازن في المغذيات أو حتى عندما تكون مريضًا. إنه ناعم وسهل الأكل ومليء بالبروتين عالي الجودة الذي يحتاجه جسمك للتعافي.

السلمون غني بشكل خاص بأحماض أوميجا ثلاثة الدهنية، والتي لها فعاليات قوية خصيم للالتهابات رُبَّمَا تُعِين جهاز المناعة لديك على العمل بشكل أعتى وقعًا.

يعد السلمون كذلك مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين D، الذي لا يحصل الكثير من الأفراد على ما يُغني منه. يلعب فيتامين D كذلك دورًا مهمًا في وظيفة المناعة. (Bscheider, M., & Butcher, E. C., 2016)

فِيمَا سَيَتْبَعُ شَطْر  من العصائر الصحية الدايت التي يمكنك إضافتها إلى رجيمك الشتوي: